By 馬虹
1986年12月在成都召開的全國性太極拳學術研討會上，有人發言反映：在日本，有人向中國太極拳教練提出一個問題：“太極拳為什麼能嫩膚?”
這個課題提得好，它正好涉及到了我國太極拳的奧妙所在、精華所在。太極拳，尤其是陳式太極拳，以它那獨特的輕沉兼備、剛柔相濟、開合相寓、動作螺旋、鬆活彈抖、快慢相間、內外兼練的運動形式，熔武術與養生術於一爐，使長年從事這一運動的人，不僅可以健身、護身，而且可以健腦、嫩膚、健美。所以人們都說太極拳是我們祖國武術寶庫中獨樹一幟、構思特異的一顆明珠。
為什麼太極拳可以起到健腦、嫩膚、健美的作用?除了上述它那些運動方式上的特徵之外，其奇妙的內功——丹田內轉法，是重要的因素之一。關於“丹田內轉”，在顧留馨、沈家楨著的《陳式太極拳》及顧著的《太極拳研究》等書中，都曾提及“氣沉丹田與丹田內轉相結合”，但其功法如何具體運用到拳術之中，其機理的依據是什麼，均未詳述。作者自1972年至1980年從師陳照奎老師學習陳式太極拳，深得陳師口傳身授的太極精義。現將陳式秘傳有關丹田內轉功法之要點簡介如下。
(一)丹田內轉法是陳式太極拳的精華
丹田內轉，從武術和勞動角度來說，它是使人體產生鬆活彈抖型的爆發力的太極內功；而從養生健身角度來說，它又是“煉精化氣”、“還精補腦”的重要養生功法。
古往今來，人類在不斷探索健康長壽的方法。那麼養生大道最首要的問題是什麼?是“煉精”。沒有“煉精”的功夫，也就談不上“化氣”、“化神”和“還精補腦”。當然煉精也離不開真氣的帶動。煉精、化氣是相輔相成的。但煉精畢竟是養生的築基功。梁代醫學家陶弘景雲：“養生之道，以精為寶。”《性命圭旨》把煉精列為“首關”，有云：“初關煉精，為動靜兼用之功。”一些煉功的人往往只講練氣、養氣、運氣等等，而很少談及煉精之法。無精，氣從何而來?觸及到“精”字，也是多講“保精”、陪精”、“戒欲”、“節欲”、“禁慾”、以及“上士分床，下士異被”等控制性生活諸法。只講“節流”，不講或很少講“開源”。這不能說不是一個值得探討的課題。
何謂精?這裡講的精是指人體的內分泌腺特別是性腺的分泌物，即激素(荷爾蒙)。這種激素進入腺體周圍的毛細血管，隨血液循環到身體各處，以調節身體的生長、發育、物質代謝和組織器官的活動。按“煉精化氣”的原理，它可轉化為真氣，順經絡循環到身體各處，充盈周身，維持和增強人的生命力。這種激素過多或缺乏，都會引起各種疾病。產生這種生命要素的主要部位在丹田，即小腹。
丹田，向來是為養生家所重視。道家養生家認為丹田是練功的“根”，為“安爐立鼎”煉金丹的地方。 《黃庭經》的“黃庭”二字即指此處，認為此處是“積精累氣”之所。 《胎息經》所言胎息的部位也指此處，認為此處為人體生命之源(人體力學家認為此處是人體重心、中心所在)。前人講：“抓住丹田練內功，哼哈二氣妙無窮”。太極拳家則把丹田稱為“太極點”，系太極拳運動的軸心，故又稱“太極核”。由此可知，太極拳的創編人陳王庭遺詞所云：“一卷《黃庭》隨身伴，悶來時造拳，忙來時耕田，……”(《陳氏太極拳圖說》)，當時造拳也是參照《黃庭經》，抓住了這個煉功的關鍵部位，而提出了“氣沉丹田和丹田內轉相結合”，作為太極拳的內功功法，從而使太極拳成為一套內功、外功兼練的拳種。
丹田，一般都指臍內向裡斜下一寸三分(又稱一寸半)處。即小腹之內，骨盆之中，膀胱之後，骶椎之前，會陰穴之上，氣功家稱此處為儲藏真氣的“夾室”。其實，此處是人體許多重要臟器所在之地。尤其是生殖器官聚集的地方。由外及內進行剖析，首先是腹肌，腹肌是牽動人體腰部及下肢力量的關鍵，它並對小腹內的髒腑起保護作用。其內部則是生殖腺聚集的部位。如精囊腺、前列腺、女性的卵巢等性分泌腺。科學家認為增強有關內分泌臟器的機能，是增強人體生命活力的重要措施之一。性機能的增強，可以保證人體產生自身所需要的性激素。這些激素是促進人體各器官生長、發育，並持久地維持其正常狀態，延長壽命的極其重要的生命原素。
運動這個部位，即某些運動家提倡的“腹部體操”、“骨盆體操”、”海底運動”等，也就是太極拳運動強調的“丹田內轉”之內功功法。可以增強消化系統的吸收功能，增強性功能，培養真氣，增強內分泌，產生性激素，從而達到健美、健腦、嫩膚。這種丹田內功與整體運動(外功)結合起來，就可以達到祛病延年健康長壽的境域。
從技擊角度分析，這種丹田內轉功法，則是太極拳所特有的螺旋型的鬆活彈抖勁的動力源泉。拳論所謂“主宰於腰”，實質上就是主宰於丹田。太極拳運動發勁時，丹田內部潛轉活動的離心運動和向心運動表現在：發，則放射到四肢，即氣貫四梢；卷，則從四梢收到丹田，即氣聚丹田。但這種力量的收和放，都不是直線的，而是通過人體所特有的一系列的螺旋動作、節節貫穿地來實現。平素的套路鍛煉，推手、單式鍛煉，一招一勢都著眼於丹田潛轉，著眼於丹田內轉帶動四肢乃至周身，不斷發揮丹田內轉這種人體的樞紐作用對於增強人體的自衛、技擊能量，無疑是十分重要的。拳論中所謂：“周身柔軟似無骨，忽然放出都是手，”即這種丹田爆發力的形象描述。
(二)丹田內轉功法的基本特徵
怎樣“抓住丹田練功夫”?各種功法都有自己獨特的方式方法，有的取站樁功，有的持靜坐法，有的則配合以簡單動作，稱為動功，還有更簡要的方法採取揉腹法、揉腎囊等，方法各異。陳式太極拳則與眾不同，它是在復雜的拳勢演練過程中(第一路83勢，近400個動作；第二路7l勢，近300個動作)，意注丹田，以意領氣，氣沉丹田，然後取逆腹式呼吸法，以真氣帶動，調動丹田內轉，丹田內轉又帶動全身的螺旋式運動。形之於外則為“順逆纏絲”、“胸腰折疊”諸形式。而且強調丹田內功與四肢、軀體動作完全協調一致，叫做“一氣貫穿，周身一家”。拳論云：“內不動，外不發。”“腰不動，手不發。”打起拳來，小腹內部內氣鼓盪，翻江倒海；外形則轉臂旋腕，旋腕轉背，旋踝轉膝，以丹田內轉為核心(原動力)，貫串整體一系列的螺旋運動，非圓即弧。這種丹田內轉功夫，可以使腹部臟器，特別是盆腔內的髒器，通過自我摩盪，自我按摩，而增強其機能，生精化氣，有益於打通前後三關，舒通經絡，通任督二脈。
丹田內轉，是陳式太極拳拳理拳法有機整體中的一個重要組成部分，要了解丹田內轉的功法，必須與了解太極拳的整個拳理拳法相結合。現在，只能從這套拳藝的一個側面來闡述一下關於其內功(丹田內轉)的一些特徵。
1．意注丹田，氣沉丹田，丹田真氣充盈，是發動丹田內轉的基礎。
打拳時，先入靜片刻，洗心滌慮，壹志凝神，檢查全身放鬆狀態，引真氣下行，意注丹田，感到真氣充盈丹田(發熱)之後，再由丹田內轉啟動周身。而且是以外呼吸引動內呼吸，以真氣帶動小腹內的諸臟器取螺旋形式轉動起來。所以，我主張上場打拳起動之前，要適當延長預備式的時間。
2．由外及內，由內及外，內外結合，促使丹田內部轉動起來即拳論中講的胸腰折疊與丹田內轉結合。丹田內轉，與其他功法不同的地方就在於它不是孤立的動，不是靜坐中求內動，而是內部與整個軀體一起動，動功與靜功相結合。從打拳講，打拳強調走身法，在身法端正的基礎上，胸腰走螺旋勁，“刻刻留心在腰間”，以腰為軸，以太極核的離心運動和向心運動帶動全身，走立體螺旋勁，從腰到四肢，都是順逆纏絲勁，所有動作都是圈，這種周身的螺旋運動是丹田內轉的實質。整套拳的大小動作都要與丹田內轉相協調—致。如拳論所述：“內不動、外不發”、“腰不動，手不發”，“出腎入腎是真訣”，“節節貫穿，周身一家”。而且強調以這種內動作用為主、為先。同時又注意內動與外動(內功外功)相結合。丹田內轉的方式，包括前後、左右、斜向、橫向等多種立體螺旋方式。但都要與外形協調一致。如丹田走前後圈時，外形也走前後卷放、開合、蓄發，如“左衝”“右衝”等勢；丹田走左右圈時，外形也要走左右螺旋，如“掩手肱錘”、“三換掌”諸勢；丹田走斜圈，外形動作也是斜向旋轉，如“白鶴亮翅”、“六封四閉”等拳勢。
3．以提肛、松胯和兩臀翻沉為特徵的骨盆運動。陳式太極拳的丹田內轉法，是呼吸運動、腹部運動、骨盆運動三結合的一種鍛煉方式。拳論強調“襠走下弧”、“提肛、松胯”、“吸氣收腹，呼氣突腹”，“沉左臀翻右臀、沉右臀翻左臀”等等。這些措施實質是增強骨盆運動。人體骨盆及骨盆肌正好像一個保護盆，從左、右，後、下幾個方面來保護人體小腹內重要的髒器，手臂和腳腿則可以從前方保護它。打拳時經常提肛、松胯，沉翻左右兩臀、會陰處一提一鬆，骨盆處髖關節立體螺旋式的上下轉動，即斜向走“8”字形的運動。都可以使人注意會陰穴，增強人體下部的活動，從而使大腦皮質與下部內臟器官關係密切起來(即氣功中講的心腎相交)，以調節內分泌機能。並且可以使腹肌、骨盆肌，以及下部器官的各種括約肌、提肌、豎立肌經過一收一放、一緊一鬆的鍛煉，而保持良好的彈性，這對增強性機能和增加性激素都有積極作用，有助於取得“煉精化氣，還精補腦”之功效。
4．外呼吸與內呼吸相結合，呼吸與動作相結合。丹田內轉其實質就是一種丹田呼吸法，它與肺呼吸、體呼吸諧調一致，故稱為內呼吸。所謂呼吸與動作相配合，主要是指這種以丹田呼吸為核心的鼓蕩之內氣與拳架動作相隨，所形成的人體特有的一種“週天開合呼吸法”。同時，陳式太極拳的呼吸法注重呼氣。這種注重呼氣的練拳方法，是許多武術門派所重視的，它既有利於呼淨肺部的濁氣，吸進新鮮空氣，又有利於導引真氣下行。根據現代醫學家分析，常常注意呼氣有利於肌體放鬆，對神經系統有好的影響。從丹田內轉的功法考慮，注意呼氣可以便真氣順任脈下行，氣聚丹田。
5．動功、靜功和輔助功相結合。陳式太極拳是動功靜功相結合的一個拳種。這種動功靜功兼練含義：主要是指打拳過程中，達到動(體)靜(腦)相結合。打拳時怎樣使大腦得到平靜?這其間有微妙的道理。因為兩套拳有155個勢子，700多個動作，為了節節貫穿、連綿不斷、剛柔相濟、快慢相間，打起拳來只能壹志凝神，循規蹈矩，腦子一點也不能“走私”。每次運行，大腦都要專注於那些複雜而又已熟悉的動作，從而使大腦得到平時難以得到的平靜。而四肢和軀體，則在進行難度較大的運動。即“以一念代萬念”，使人體“司令部”在肢體運動中得到休整。正如藝術理論家溫克爾曼所講述的一種狀態，“就像大海的深處永遠停留在寂靜裡，不管它的表面多麼狂濤洶湧”。陳式太極拳這種運動方式，比某些動作簡單的運動方式效果好就好在這裡。因為跑步、簡易體操等運動方式，在運動過程中，大腦往往容易“開小差”。
關於太極拳的輔助功法，可以因人而異(有的是為了提高技擊功夫，有的則是為了健身的需要)，比如擰太極尺，抖太極桿，練百把氣功樁等等功法，都可以與丹田內轉功法結合練習。此外，練功的人，還要重視道德修養(養性功夫)。如此，持之以恆，必然會使你的精氣神得到全面鍛煉。
（摘自《陳式太極拳拳理闡微》）
(此文係作者1986年12月23日在成都全國首屆太極拳學術研討會上發言的一部分。曾刊載於1987年第7期《武林》)
附：丹田內轉的操作方法
關於丹田內轉功的具體練法，陳式太極拳各名家都視為珍藏，內蒙古的妥木斯先生在《武魂》雜誌（2001年第11期）上發表的一篇短文倒盡了此重機密，並於後來做了補充，現將全部內容貼上，希望能使大家得到一些幫助。
丹田內轉的生理效益—妥木斯
丹田內轉是陳式太極拳特別強調的功夫，在陳家傳授的太極拳裡，丹田內轉是隨動作順便作出的，是走架的一部分。但沒有相當功夫又很難作好。陳照奎老師教拳架一起式就是要求轉丹田帶起，雙手與之同向異位，即都是逆時針旋轉，而手與丹田是在圈的對面，像相斥又相吸一樣。我在教拳中是按照奎老師教的明確要求由轉丹田帶起，大家都經過好多年的實踐才能轉得像個樣，但我們就丹田內轉對身體生理方面的影響卻很少體會與注意。近年有四例單做丹田內轉而對身體產生很大影響，引起了我們的重視。
（一）張利平，49歲，在內蒙建發公司工作。身體有病，膝關節痛，胃痛，頸椎腰椎都骨質增生，低血壓，雙腳老是冰涼。 1998年他想學陳式太極拳，我的學員董綏生是他的部下，他直接向董提出要求，董覺得他沒任何練拳基礎，不好教，於是就告訴他先練個起式轉丹田吧，等能轉起來再練拳。沒成想張利平實心眼兒，也是病痛使他產生的決心，抓住這個轉丹田不放，死下功夫，一練就是兩個小時，每天兩次。到四個月左右時，出現了生理反應，丹田部位熱了起來，並向腳下傳行，到腳底又折返向上行，雙腳汗出，非常臭，同時排出的大小便也特別臭，而膝關節疼痛加劇，甚至連上樓都很困難，又過了不到一個月，關節停止了疼痛，其它病症也基本消失。後來病情雖有反复，但到2000年反复就基本沒出現，此時開始練了拳架。
（二）李洛紅，56歲，呼和浩特市消防隊退休幹部。身體很壯，有勁。原是一般的練練拳架。後來知道董綏生教張利平轉丹田治病的效果後，他也單練起丹田內轉功來，原來他也有幾種不容易去掉的病，腸胃不好，前列腺肥大小便有困難。他是一次練轉丹田40分鐘左右，練了也有五個月後，不僅改善了腸胃系統，更重要的是把原來小便困難解決了，這是按預計達到治療效果的。
（三）趙秀芬，是李洛紅的愛人，54歲，已閉經，更年期反應有失眠，神經系統不穩定，常有想從陽台跳下樓去的衝動，李洛紅教她作轉丹田，想試試看。她每天早晚各做半個小時，三個月後改變了睡眠狀況，由原來的睡不著到能睡四五個小時。練到半年後，已斷絕一年的月經突然又來了，他們有些害怕，到醫院去檢查，檢查結果也是出乎意料的，醫生說是正常月經，沒任何問題。
（四）王玉山，80歲，離休幹部，腿腳行動不便。李洛紅看他腿腳不好使，也告訴他練練轉丹田，也說試試看，或許會對腿腳有好處。 1999年春開始練起，到2000年11月，兩人見面後，李洛紅問起他身體情況時，王玉山自稱感到渾身有勁，腿也不覺軟了，還能騎自行車到地裡拾柴。
這些人現在都健在，可以核實。這些事例也教育了我們，練了數十年拳，還不知道拳裡的丹田內轉有如此沒想到的效益，而且也沒聽過和見過哪位傳授陳式太極拳的人介紹過有這種情況。四個例子的人都在生理上有重要影響和變化，說明不是特殊情況的偶然現象，有可重複性。就很投入的練功者看，效果是百分之百的。至少，丹田內轉功堅持練到一定量後，練功者會出現生理功能的改變：
1、迅速增強中氣；2、打通受阻的有關經絡；3、平衡陰陽；4、直接加強生殖泌尿系統的功能。
我們不是從事醫學和生理學研究的人員，更深的機制弄不清楚，願有志於此的專家們能研究，得出更準確、更深刻的結論。
為方便研究，現把丹田內轉功練法簡介如下：
最好取站式，像太極拳的起式一樣，雙腳平行或略呈八字形，同肩寬，全身鬆開，雙肘微曲也微外撐，使襠口有飽滿之感，注意力集中於下丹田處。雙臂彎曲，雙腕鬆開彎曲，雙手下垂手心斜對丹田部位，手勿貼腹，雙手間離開約一橫掌距離。起動是雙手逆時針走圓在小腹前劃圈，直徑不可過大，上不過膻中下不達恥骨，雙手向上走時提腕，向下走時舒掌下按。丹田部與雙手同步，同向起步走圈，只是位置老和雙手相反，手在上則丹田轉到下，手在下則丹田轉到上，左右也是。開始轉是一下子作不好的。要堅持練，轉不了多久，就會自如的。到轉動很自如靈動，手就可不必帶動，就垂放在身體兩側即可，用意引導丹田轉動，意念要和丹田轉動的速度協調好，不要脫節。專練丹田內轉功，應該逆時針、順時針都練，同時也應練其它方向的轉動，平轉、豎轉、斜轉、∞字形轉都要進行。練丹田的內轉達到球體的轉動效果，而不是轉各種平面。再練熟了就可以左右前後逢源地轉動，由逆時針轉起，逐漸改變角度（要小），轉移到直角時即為前後轉，再繼續變角度，到180度時即變成順時針轉了。如果再繼續改變角度轉，從另外的180度處又回到開始時的逆時針轉了，這是立起來走左右上下。如果平轉，走左右前後也一樣，但需要的時間就多了，練者可自己選擇。我個人體會立圓順逆時針轉是基礎也是根本。也許參練者會出現什麼想不到的效益，請交流。轉動的量也要自己掌握，要循序漸進，無過與不及。
關於“丹田內轉功”的補充
《武魂》2001.11期發了一篇《丹田內轉的生理效益》的文章後，收到編輯部轉來的讀者來信，說“丹田怎樣內轉還是不大明白……”
這還真不好寫，我們學習和傳授都是當面一比劃，大家模仿著作就完了。問題是否卡在內轉上，作到有內轉的感覺是經過一段練習後才會逐漸有的。
說白了就是轉肚子，少不了腹部肌肉互相配合使肚皮先動起來，同時用意念配合轉動，隨著走，練到一定時間就會配合自如不分家，再過渡到外面動度小甚至不動裡面轉動明顯的“以假換直”的過程。內轉是練功人的真實感覺，目下尚無法測試，在技擊的化發之間起轉換作用，在調節身體健康方面有效益，所以意念集中是個重要環節。所謂“丹田”就是在小肚子部位的里面，有中心，以指頭點壓腹部對頂時最得勁的那個點就是，比肚臍低些，是人體上下、左右、前後的中心，人的身材比例不盡相同，所以對丹田上下位置感覺也不一樣。具體到幾分幾厘很難說，沒那體會。這位置通常叫下丹田。也可作假借想像，設想自己肚子像台球形的滾桶洗衣機，慢速轉動，約1-1.5秒轉一圈為宜。單練轉丹田時，手不一定配合，可以自然下垂，為了練拳或起導引作用手要配合。旋轉時可以由中心繞上旋轉軌道轉，也可以旋轉軌道上任何一點啟動，意念主要貼敷著這點隨行。
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